Mnoho lidí začíná trénink břišních svalů sedy-lehy - v naději, že dosáhnou plochého břicha a silných svalů jádra. Ale co když právě toto cvičení více ničí, než buduje? To se dozvíte v tomto článku, Proč jsou klasické sedy-lehy často kontraproduktivníkteré chyby jsou obzvláště časté a jak se můžete zlepšit.
Sedy-lehy - cvičení se špatnou pověstí?
To, co bývalo standardní součástí každé hodiny tělocviku, je dnes kontroverzní: klasický sed-leh. Jedná se o zvedání horní části těla z polohy na zádech - v ideálním případě s využitím síly břišních svalů. Ve skutečnosti to však často vypadá úplně jinak.
5 nejčastějších chyb při cvičení sedů-lehů
1. hybnost místo napětí
Mnoho lidí se táhne vzhůru hybností, místo aby cíleně aktivovali břicho. Tím se odlehčí svalům - a přetíží se páteř a ohybače kyčlí.
Důsledek: Bolest v dolní části zad, žádné skutečné budování svalů.
2. ruce na zátylku = bolest krku
Klasika: sepněte ruce za hlavou - a při výstupu podvědomě vytahujte krk dopředu.
Lepší: Položte si konečky prstů jen lehce na spánky nebo zkřižte ruce před hrudníkem.
Příliš mnoho opakování, příliš malá kontrola
Pokud taháte sedy-lehy nahoru a dolů jako stroj, netrénujete efektivněji - riskujete nesprávné zatížení.
Lepší: Pomalá, kontrolovaná pohybová sekvence. Kvalita před kvantitou.
4. nesprávná technika dýchání
Mnoho lidí zadržuje dech během sedů-lehů. To zvyšuje tlak v břiše - a způsobuje nestabilitu.
Pravidlo: Při cestě nahoru se nadechněte, při cestě zpět se nadechněte.
5. slabé pánevní dno? Vyhněte se sedacím cvičením!
Sedy-lehy mohou způsobit větší škody, zejména po těhotenství nebo pokud máte oslabené pánevní dno - například tlakem na orgány nebo močový měchýř směrem dolů.
Tip: Nejprve si vybudujte stabilitu jádra těla a pánevního dna, teprve pak jsou užitečné dynamické cviky, jako jsou sedy-lehy.
Co se děje v těle při nesprávném sedu?
- Zpět: Nadměrný tlak na bederní páteř → Přetížení
- Krk: Napětí způsobené tahem a kroucením
- Ohybače kyčlí: Jsou přetížené → riziko propadlých zad
- Břišní svaly: Nejsou optimálně aktivovány → neefektivní trénink
Lepší alternativa - funkční trénink jádra
Pokud chcete břišní svaly opravdu posílit, existují účinnější (a bezpečnější) metody:
✅ Variace prken (např. boční prkno, prkno se zvedáním nohou).
✅ Mrtvý brouk - pro hlubokou stabilitu jádra
✅ Ptačí pes - trénuje rovnováhu a ovládání těla
✅ Držení dutého těla - Obzvláště účinné a šetrné ke kloubům
Závěr
Sedy-lehy nejsou samy o sobě špatné - ale často jsou nesprávně provedené a nadhodnocené.. Pokud budete místo toho pracovat na stabilitě jádra těla, nejenže ochráníte svá záda a pánevní dno, ale také vybudujete základ pro dlouhodobě silný a funkční střed těla.
Být silný neznamená hodně se hýbat. Znamená to pohybovat se správně.