Mange starter deres mavetræning med mavebøjninger - i håb om at få en flad mave og stærke kernemuskler. Men hvad nu, hvis netop denne øvelse ødelægger mere end det opbygger? Find ud af det i denne artikel, Hvorfor klassiske sit-ups ofte er kontraproduktivehvilke fejl der er særligt almindelige - og hvordan du kan gøre det bedre.
Sit-ups - en øvelse med et dårligt ry?
Hvad der tidligere var en standarddel af enhver gymnastiktime, er nu kontroversielt: den klassiske sit-up. Den går ud på at løfte overkroppen fra liggende stilling - ideelt set ved hjælp af styrken fra mavemusklerne. Men i virkeligheden ser det ofte meget anderledes ud.
De 5 mest almindelige fejl ved sit-ups
1. Momentum i stedet for spænding
Mange mennesker trækker sig opad med momentum i stedet for at aktivere maven specifikt. Det aflaster musklerne - og overbelaster rygsøjlen og hoftebøjerne.
Konsekvenser: Smerter i lænden, ingen reel muskelopbygning.
2. Hænder på baghovedet = nakkesmerter
En klassiker: Knyt hænderne bag hovedet - og træk ubevidst nakken fremad, når du kommer op.
Bedre: Læg kun fingerspidserne let på tindingerne, eller kryds armene foran brystet.
For mange gentagelser, for lidt kontrol
Hvis du trækker sit-ups op og ned som en maskine, træner du ikke mere effektivt - du risikerer en forkert belastning.
Bedre: Langsom, kontrolleret bevægelsessekvens. Kvalitet før kvantitet.
4. Forkert vejrtrækningsteknik
Mange mennesker holder vejret under en sit-up. Det øger trykket i maven - og skaber ustabilitet.
Regel: Pust ud på vej op - træk vejret ind på vej tilbage.
5. Svag bækkenbund? Undgå sit-ups!
Sit-ups kan forårsage mere skade, især efter graviditet, eller hvis du har en svag bækkenbund - for eksempel ved at udøve et nedadgående pres på organer eller blæren.
Tip: Opbyg først core-stabilitet og bækkenbund, før dynamiske øvelser som sit-ups er nyttige.
Hvad sker der i kroppen under forkerte sit-ups?
- Tilbage: For stort tryk på lændehvirvelsøjlen → Overbelastning
- Hals: Spænding på grund af træk og vridning
- Hoftebøjere: Er overbelastet → risiko for hul ryg
- Mavemusklerne: Er ikke optimalt aktiveret → ineffektiv træning
Det bedre alternativ - funktionel coretræning
Hvis du virkelig vil styrke dine mavemuskler, er der mere effektive (og mere sikre) metoder:
✅ Variationer i planken (f.eks. sideplanke, planke med benløft)
✅ Dødt insekt - for dyb kernestabilitet
✅ Fuglehund - træner balance og kropskontrol
✅ Hult kropsgreb - Særligt effektiv og skånsom for leddene
Konklusion
Sit-ups er ikke dårlige i sig selv - men de er ofte forkert udført og overvurderet. Hvis du i stedet arbejder specifikt med din core-stabilitet, beskytter du ikke kun din ryg og bækkenbund, men skaber også grundlaget for et stærkt, funktionelt center på lang sigt.
At være stærk betyder ikke, at man skal bevæge sig meget. Det betyder at bevæge sig ordentligt.