Muchas personas comienzan su entrenamiento abdominal con abdominales, con la esperanza de conseguir un vientre plano y unos músculos centrales fuertes. Pero ¿y si este mismo ejercicio destruye más de lo que construye? Descúbrelo en este artículo, Por qué los abdominales clásicos suelen ser contraproducentescuáles son los errores más comunes y cómo mejorarlos.
Sentadillas: ¿un ejercicio con mala reputación?
Lo que solía ser habitual en todas las clases de gimnasia es ahora controvertido: la clásica sentadilla. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo desde una posición supina, idealmente utilizando la fuerza de los músculos abdominales. Pero la realidad es muy distinta.
Los 5 errores más comunes al hacer abdominales
1. impulso en lugar de tensión
Muchas personas tiran hacia arriba con impulso en lugar de activar específicamente el abdomen. Esto quita tensión a los músculos y sobrecarga la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Consecuencia: Dolor en la parte baja de la espalda, sin desarrollo muscular real.
2. manos en la nuca = dolor de cuello
Un clásico: sujeta las manos detrás de la cabeza y tira inconscientemente del cuello hacia delante mientras subes.
Mejor: Coloque las yemas de los dedos ligeramente sobre las sienes o cruce los brazos delante del pecho.
Demasiadas repeticiones, poco control
Si subes y bajas abdominales como si fueras una máquina, no estás entrenando de forma más eficiente, sino que corres el riesgo de realizar una carga incorrecta.
Mejor: Secuencia de movimientos lentos y controlados. Calidad antes que cantidad.
4. técnica respiratoria incorrecta
Muchas personas aguantan la respiración durante una sentadilla. Esto aumenta la presión en el abdomen y provoca inestabilidad.
Regla: Exhala al subir - inhala al volver.
5. ¿suelo pélvico débil? Evita los abdominales.
Los abdominales pueden causar más daños, sobre todo después del embarazo o si tienes un suelo pélvico débil, por ejemplo al ejercer presión hacia abajo sobre los órganos o la vejiga.
Consejo: Antes de realizar ejercicios dinámicos como las abdominales, es necesario reforzar la estabilidad del tronco y el suelo pélvico.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando se realizan abdominales incorrectos?
- Atrás: Presión excesiva sobre la columna lumbar → Sobrecarga
- Cuello: Tensión por tracción y torsión
- Flexores de la cadera: Están sometidos a un estrés excesivo → riesgo de espalda hueca
- Músculos abdominales: No se activan de forma óptima → entrenamiento ineficaz
La mejor alternativa: el entrenamiento funcional del tronco
Si realmente quieres fortalecer los abdominales, existen métodos más eficaces (y seguros):
✅ Variaciones de plancha (por ejemplo, plancha lateral, plancha con elevación de piernas)
✅ Bicho muerto - para una estabilidad profunda del núcleo
✅ Perro pájaro - entrena el equilibrio y el control corporal
✅ Sujeción de cuerpo hueco - Especialmente eficaz y respetuoso con las articulaciones
Conclusión
Los abdominales no son malos per se, pero a menudo son ejecución incorrecta y sobreestimación. Si, en cambio, trabajas específicamente tu estabilidad central, no sólo protegerás tu espalda y tu suelo pélvico, sino que también sentarás las bases de un centro fuerte y funcional a largo plazo.
Ser fuerte no significa moverse mucho. Significa moverse correctamente.