Por qué crecen los músculos mientras duermes y qué debes hacer para conseguirlo
Mucha gente entrena duro, come de forma disciplinada... y aún así ve pocos progresos. ¿Cuál es la razón? Regeneración a menudo se subestima. Esto se debe a que la construcción muscular real no se produce durante el entrenamiento, sino en la Fase posterior de recuperación.
En este artículo le mostramos por qué Regeneración Musculación y cómo puede ayudar a su cuerpo a crecer de forma óptima.
¿Qué significa regeneración en la construcción muscular?
Durante el entrenamiento de fuerza se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares. El organismo repara estos daños y reforzado La estructura - el resultado: Hipertrofiacrecimiento muscular.
Este proceso necesita:
- Tiempo
- Nutrientes
- Hormonas
- Dormir
- Equilibrio del estrés
Si entrenas demasiado pronto o con demasiada frecuencia sin darle un respiro a tu cuerpo, corres el riesgo de Sobreentrenamiento, estancamiento o incluso pérdida de masa muscular.
Regeneración muscular: Los 7 principios de oro
1. 🛏️ Dormir es el refuerzo muscular más importante
Por lo menos. 7-9 horas por noche. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera Hormonas del crecimiento (por ejemplo, HGH) - crucial para la reparación muscular y la quema de grasas.
2. 🥩 Dieta rica en proteínas después del entrenamiento
Entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento:
- 20-40 g de proteínas de alta calidad
- combinado con hidratos de carbono complejos
Ejemplos: Batido de proteínas + plátano, quark + bayas, pollo + arroz
3. 💧 Beber mucha agua
La deshidratación ralentiza todos los procesos celulares, incluido el desarrollo muscular. Objetivo: 30-40 ml de agua por kg de peso corporal al día.
4. 🧘 Incorporar la regeneración activa
El ejercicio sin esfuerzo favorece la circulación sanguínea y la reducción del lactato:
- Paseos
- Movilidad ligera o entrenamiento de la fascia
- Sauna o tratamientos de frío
5. 🧂 No olvides los micronutrientes
El magnesio, el potasio, el zinc, la vitamina D y los omega-3 son esencial para la función muscular, la regeneración y el equilibrio hormonal.
6. 📉 Reducir el estrés
El estrés crónico aumenta el cortisol, una hormona que favorece la degradación muscular e inhibe la regeneración. Herramientas: Meditación, técnicas de respiración, descansos.
7. 🧪 Utiliza los suplementos con sensatez
- Creatina: Favorece la fuerza y la regeneración
- Glutamina: Favorece la recuperación muscular
- Ashwagandha: Reduce el cortisol
- Magnesio: Favorece el sueño y la función muscular
¿Cuántos días de descanso son ideales?
Esto depende del tipo de entrenamiento, el volumen y la capacidad de carga individual. La regla general es
| Grupo muscular | Frecuencia de formación | Tiempo de regeneración |
|---|---|---|
| Músculos grandes (piernas, espalda, pecho) | 1-2×/semana | 48-72 h |
| Músculos pequeños (bíceps, hombros) | 2-3×/semana | 24-48 h |
💡 Presta atención a cómo se siente tu cuerpo: la calidad del sueño, los músculos doloridos, los niveles de energía y el estado de ánimo son buenos indicadores.
🚫 Errores comunes en la regeneración
- Entrenar todos los días sin un plan
- No se presta atención al sueño ni al estrés
- Muy pocas proteínas
- Alcohol después del entrenamiento
- Arranque en frío sin movilidad
- Falta de concentración mental
Conclusión: la regeneración no es un lujo, sino un deber
Si te tomas en serio la construcción de músculo, tienes que tomarte en serio la recuperación. Regeneración Musculación no es una contradicción, sino la clave del crecimiento, el rendimiento y la salud. Los que entrenan con inteligencia y regeneran sabiamente se ahorran frustraciones, lesiones y estancamientos.