Miks lihased kasvavad une ajal - ja mida selleks vaja teha
Paljud inimesed treenivad kõvasti, söövad distsiplineeritult - ja näevad siiski vähe edusamme. Põhjus? Taastumine on sageli alahinnatud. See on tingitud sellest, et tegelik lihaste ehitamine ei toimu treeningu ajal, vaid hoopis Taastumisfaas pärast seda.
Selles artiklis näitame teile, miks Regeneratsioon lihaste ehitamine ja kuidas saate oma keha kasvades optimaalselt toetada.
Mida tähendab regenereerimine lihaste ehitamisel?
Jõutreeningu ajal tekivad lihaskiududes väikesed mikrovigastused. Keha parandab need kahjustused ja tugevdatud Struktuur - tulemus: Hüpertroofialihaskasv.
See protsess vajab:
- Aeg
- Toitained
- Hormoonid
- Sleep
- Stressi tasakaal
Kui te treenite liiga vara või liiga tihti, andmata oma kehale puhkust, riskite sellega, et Ületreenimine, platoo või isegi lihaskadu.
Regeneratsioon lihaste ülesehitamine: 7 kuldset põhimõtet
1. 🛏️ Uni on kõige tähtsam lihaskoormuse tõstja.
Vähemalt. 7-9 tundi öö kohta. Sügava une ajal vabastab keha kasvuhormoonid (nt HGH) - oluline lihaste taastamiseks ja rasvapõletuseks.
2. 🥩 Kõrge valgusisaldusega toitumine pärast treeningut
30-60 minuti jooksul pärast treeningut:
- 20-40 g kvaliteetset valku
- kombineerituna keeruliste süsivesikutega
Näited: Valgusekokteil + banaan, kvark + marjad, kana + riis.
3. 💧 Joo palju vett
Dehüdratsioon aeglustab kõiki rakuprotsesse - sealhulgas lihaste ehitamist. Eesmärk: 30-40 ml vett kehakaalu kg kohta päevas.
4. 🧘 Kaasata aktiivne regenereerimine
Liikumine ilma pingutusteta soodustab vereringet ja laktaadi vähenemist:
- Jalutuskäigud
- Kerge liikuvuse või fassia treening
- Saun või külmad hoolitsused
5. 🧂 Ära unusta mikrotoitaineid
Magneesium, kaalium, tsink, D-vitamiin ja oomega-3 on oluline lihastegevuse, regenereerimise ja hormonaalse tasakaalu jaoks.
6. 📉 Vähendage stressi
Krooniline stress suurendab kortisooli - hormooni, mis soodustab lihaste lagunemist ja pärsib regeneratsiooni. Tööriistad: Meditatsioon, hingamistehnikad, pausid.
7. 🧪 Kasutage toidulisandeid mõistlikult
- Kreatiin: Toetab jõudu ja regenereerimist
- Glutamiin: Edendab lihaste taastumist
- Ashwagandha: Vähendab kortisooli
- Magneesium: Toetab une ja lihaste funktsiooni
Mitu puhkepäeva on ideaalne?
See sõltub treeningu tüübist, mahust ja individuaalsest koormustaluvusest. Rusikareegel on
| Lihasrühm | Koolituse sagedus | Taastumisaeg |
|---|---|---|
| Suured lihased (jalad, selg, rindkere) | 1-2×/nädalas | 48-72 h |
| Väikesed lihased (bitseps, õlad) | 2-3×/nädalas | 24-48 h |
💡 Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha end tunneb: une kvaliteet, valulikud lihased, energiatase ja meeleolu on head näitajad.
🚫 Tavalised vead regenereerimisel
- Treeni iga päev ilma plaanita
- Ei keskendu unele ja stressile
- Liiga vähe valku
- Alkohol pärast koolitust
- Külmalt käivitamine ilma liikuvuseta
- Vaimse keskendumise puudumine
Järeldus: Taastumine ei ole luksus, vaid kohustus.
Kui te võtate lihaste ülesehitamist tõsiselt, peate taastumist tõsiselt võtma. Regeneratsioon lihaste ehitamine ei ole vastuolu, vaid võti kasvule, tulemuslikkusele ja tervisele. Need, kes treenivad targalt ja taastuvad targalt, säästavad end pettumustelt, vigastustelt ja madalseisust.