Viele beginnen ihr Bauchtraining mit Sit-ups – in der Hoffnung auf einen flachen Bauch und starke Core-Muskeln. Doch was, wenn genau diese Übung mehr kaputtmacht als aufbaut? In diesem Beitrag erfährst du, warum klassische Sit-ups oft kontraproduktiv sind, welche Fehler besonders verbreitet sind – und wie du es besser machst.
Sit-ups – eine Übung mit schlechter Reputation?
Was früher zum Standard jeder Sportstunde gehörte, ist heute umstritten: der klassische Sit-up. Dabei hebst du den Oberkörper aus der Rückenlage – idealerweise mit Kraft aus der Bauchmuskulatur. Doch in der Realität sieht das oft ganz anders aus.
Die 5 häufigsten Fehler bei Sit-ups
1. Schwung statt Spannung
Viele reißen sich mit Schwung nach oben, statt gezielt den Bauch zu aktivieren. Das entlastet die Muskeln – und überlastet Wirbelsäule & Hüftbeuger.
Folge: Schmerzen im unteren Rücken, kein echter Muskelaufbau.
2. Hände am Hinterkopf = Nackenschmerzen
Ein Klassiker: Hände verschränken sich hinter dem Kopf – und ziehen den Nacken beim Hochkommen unbewusst nach vorn.
Besser: Fingerspitzen nur leicht an die Schläfen legen oder Arme vor der Brust kreuzen.
Zu viele Wiederholungen, zu wenig Kontrolle
Wer Sit-ups wie eine Maschine hoch- und runterreißt, trainiert nicht effizienter – sondern riskiert Fehlbelastungen.
Besser: Langsamer, kontrollierter Bewegungsablauf. Qualität vor Quantität.
4. Falsche Atemtechnik
Viele halten beim Sit-up die Luft an. Das erhöht den Druck im Bauchraum – und bringt Instabilität.
Regel: Beim Hochkommen ausatmen – beim Zurückgehen einatmen.
5. Schwacher Beckenboden? Sit-ups vermeiden!
Gerade nach Schwangerschaften oder bei schwachem Beckenboden können Sit-ups mehr Schaden anrichten – etwa durch Druck nach unten auf Organe oder die Blase.
Tipp: Erst Core-Stabilität und Beckenboden aufbauen, bevor dynamische Übungen wie Sit-ups sinnvoll sind.
Was passiert im Körper bei falschen Sit-ups?
- Rücken: Zu starker Druck auf Lendenwirbelsäule → Überlastung
- Nacken: Verspannungen durch Ziehen & Verdrehen
- Hüftbeuger: Werden überbeansprucht → Hohlkreuzgefahr
- Bauchmuskeln: Werden nicht optimal aktiviert → ineffizientes Training
Die bessere Alternative – funktionelles Core-Training
Wenn du deine Bauchmuskeln wirklich stärken willst, gibt es effektivere (und sicherere) Methoden:
✅ Plank-Variationen (z. B. Side Planks, Plank mit Beinheben)
✅ Dead Bug – für tief liegende Core-Stabilität
✅ Bird Dog – schult Balance & Körperkontrolle
✅ Hollow Body Hold – besonders effektiv und gelenkschonend
Fazit
Sit-ups sind nicht per se schlecht – aber sie werden oft falsch ausgeführt und überschätzt. Wer stattdessen gezielt an seiner Core-Stabilität arbeitet, schützt nicht nur Rücken und Beckenboden, sondern baut auch langfristig die Grundlage für eine starke, funktionale Mitte auf.
Stark sein heißt nicht: viel bewegen. Sondern: richtig bewegen.