Ärtyvän suolen oireyhtymä, turvonnut vatsa & co. - auttaako low FODMAP -ruokavalio todella?
Yhä useammat ihmiset kärsivät ruoansulatusongelmista, kuten ilmavaivoista, vatsakivuista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä. Yksi ravitsemuksellinen menetelmä, joka lupaa kohdennettua helpotusta, on Matala FODMAP-ruokavalio. Mutta mitä sen takana on - ja kenelle se sopii?
Mitä "FODMAP" oikeastaan tarkoittaa?
FODMAP on lyhenne sanoista:
Fermentoituva
Oligosakkaridit
Disakkaridit
Monosakkaridit
And
Polyole
Nämä hiilihydraatit imeytyvät huonosti suolistossa, käyvät nopeasti ja voivat aiheuttaa kaasuja ja vedenpidätyskykyä - erityisesti herkille ihmisille.
Kenelle Low FODMAP -ruokavalio sopii?
Ruokavalio kehitettiin alun perin Monashin yliopistossa (Australia). ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) kehitetty. Se voi olla hyödyllinen
- Ärtyvän suolen oireyhtymä (Rooma IV -kriteerien mukaan).
- Krooninen ilmavaivat
- Vuorotellen vaihteleva ripuli / ummetus
- Vuotava suolisto / ohutsuolen liikakasvu (SIBO).
- Epäselvästä syystä johtuvat ruoka-aineintoleranssit
Tärkeää: Lääketieteellinen diagnoosi on suositeltavaa ennen aloittamista.
Mitä vältetään low FODMAP -ruokavaliossa?
Runsaat FODMAP-lähteet:
- FruktoosiHunaja, omenat, päärynät
- LaktoosiMaito, jogurtti, tuorejuusto
- FruktaanitVehnä, valkosipuli, sipuli
- GalaktaanitPalkokasvit
- PolyolitSorbitoli, ksylitoli, luumut, sienet.
Mitä voit syödä vähärasvaisen FODMAP-ruoan kanssa?
| Luokka | Sopivat elintarvikkeet |
|---|---|
| Vihannekset | Kesäkurpitsat, porkkanat, perunat |
| Hedelmät | Banaanit, marjat, viinirypäleet |
| Viljat | Riisi, kvinoa, kaurahiutaleet (gluteenittomat). |
| Proteiinilähteet | Munat, tofu, kala, liha |
| Maidon vaihtoehdot | Mantelimaito, laktoosittomat tuotteet |
| Öljyt ja rasvat | Oliiviöljy, kookosöljy, voi (laktoositon). |
Miten Low FODMAP -ruokavalio toimii?
1. Eliminaatiovaihe (noin 2-6 viikkoa).
Kaikkia elintarvikkeita, joiden FODMAP-pitoisuus on korkea, vältetään johdonmukaisesti.
2. Uudelleentuottamisvaihe
FODMAP-ryhmät testataan yksilöllisesti (esim. fruktoosi, laktoosi), jotta saadaan selville, mitä kukin sietää.
3. Pitkän aikavälin säätö
Henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman laatiminen tulosten perusteella.
Vähän FODMAP-ruokavalion edut
- Vähemmän ilmavaivoja ja kramppeja
- Vakaampi suolen toiminta
- Lisää hyvinvointia ja elämänlaatua
- Yksilöllinen näkemys omasta suvaitsevaisuudestasi
Kritiikki ja haasteet
- Erittäin rajoittava, erityisesti alussa
- Ravintoaineiden puutteen riski huonon suunnittelun vuoksi
- Ei ruokavaliota terveille ihmisille tai ilman lääkärin suositusta.
- Vaaditaan monimutkaista ruokapäiväkirjan pitämistä
Johtopäätös: Vähän FODMAP-ruokavalio - järkevä, mutta yksilöllinen.
Matala FODMAP-ruokavalio on Ei suuntaustavaan tieteellisesti perusteltu lähestymistapa ihmisille, joilla on toiminnallisia ruoansulatuskanavan vaivoja. Se vaatii kuitenkin kurinalaisuutta, tietoa ja usein myös ammatillista tukea. Ne, jotka toteuttavat sitä oikein, voivat hyötyä siitä huomattavasti.