Sokan a hasizomgyakorlatokat felülésekkel kezdik - abban a reményben, hogy lapos hasat és erős törzsizmokat érnek el. De mi van akkor, ha éppen ez a gyakorlat többet rombol, mint amennyit épít? Tudja meg ebben a cikkben, Miért a klasszikus felülések gyakran kontraproduktívakmelyek a különösen gyakori hibák - és hogyan tehetsz jobbat.
Ülések - egy rossz hírű gyakorlat?
Ami régen minden tornaórán alapfeladat volt, ma már vitatott: a klasszikus felülés. Ennek során a felsőtestet hanyattfekvésből kell felemelni - ideális esetben a hasizmok erejét használva. A valóságban azonban gyakran egészen másképp néz ki.
Az 5 leggyakoribb hiba a felüléseknél
1. lendület a feszültség helyett
Sokan lendületből húzzák magukat felfelé, ahelyett, hogy kifejezetten a hasukat aktiválnák. Ez leveszi a terhelést az izmokról - és túlterheli a gerincet és a csípőhajlító izmokat.
Következmények: Fájdalom a hát alsó részén, nincs igazi izomépítés.
2. kezek a tarkón = nyaki fájdalom
A klasszikus: kulcsolja össze a kezeit a feje mögött - és felfelé jövet öntudatlanul húzza előre a nyakát.
Jobb: Az ujjbegyeit csak enyhén helyezze a halántékára, vagy keresztezze a karját a mellkasa előtt.
Túl sok ismétlés, túl kevés ellenőrzés
Ha úgy húzod fel és le a felüléseket, mint egy gép, akkor nem edzel hatékonyabban - a helytelen terhelés kockázatát kockáztatod.
Jobb: Lassú, kontrollált mozgássorozat. Minőség a mennyiség előtt.
4. helytelen légzéstechnika
Sokan visszatartják a lélegzetüket felülés közben. Ez növeli a nyomást a hasban - és instabilitást okoz.
Szabály: Lélegezz ki felfelé menet - lélegezz be visszafelé menet.
5. gyenge medencefenék? Kerülje a felüléseket!
A felülések nagyobb károkat okozhatnak, különösen terhesség után, vagy ha gyenge a medencefenék - például azáltal, hogy lefelé irányuló nyomást gyakorolnak a szervekre vagy a húgyhólyagra.
Tipp: Először építse ki a törzs stabilitását és a medencefenék stabilitását, mielőtt a dinamikus gyakorlatok, például a felülések hasznosak lennének.
Mi történik a testben a helytelen felülések során?
- Vissza: Túlzott nyomás az ágyéki gerincre → Túlterhelés
- Nyak: Húzás és csavarás miatti feszültség
- Csípőhajlítók: Túlterheltek → az üreges hát kockázata
- Hasi izmok: Nem optimálisan aktiválódnak → nem hatékony képzés
A jobb alternatíva - funkcionális core edzés
Ha valóban erősíteni akarod a hasizmaidat, vannak hatékonyabb (és biztonságosabb) módszerek:
✅ Plank variációk (pl. oldalsó plank, plank lábemeléssel)
✅ Dead Bug - a mély magstabilitásért
✅ Madárkutya - edzi az egyensúlyt és a testkontrollt
✅ Üreges testtartás - Különösen hatékony és ízületkímélő
Következtetés
A felülések önmagukban nem rosszak - de gyakran helytelenül végrehajtott és túlbecsült. Ha ehelyett kifejezetten a törzs stabilitásán dolgozik, nemcsak a hátát és a medencefenekét védi, hanem hosszú távon egy erős, funkcionális központ alapját is megteremti.
Erősnek lenni nem jelenti azt, hogy sokat kell mozogni. Azt jelenti, hogy megfelelően kell mozogni.