Molte persone iniziano il loro allenamento per gli addominali con gli addominali, nella speranza di ottenere un ventre piatto e muscoli centrali forti. Ma se proprio questo esercizio distrugge più di quanto costruisca? Scopritelo in questo articolo, Perché i classici addominali sono spesso controproducentiquali errori sono particolarmente comuni e come si può fare meglio.
I sit-up: un esercizio con una cattiva reputazione?
Quello che un tempo era un elemento standard di ogni lezione di ginnastica è ora controverso: il classico sit-up. Si tratta di sollevare la parte superiore del corpo da una posizione supina - idealmente usando la forza dei muscoli addominali. Ma in realtà l'aspetto è spesso molto diverso.
I 5 errori più comuni negli addominali
1. slancio invece di tensione
Molte persone si tirano verso l'alto con lo slancio, invece di attivare specificamente l'addome. In questo modo si toglie tensione ai muscoli e si sovraccarica la colonna vertebrale e i flessori dell'anca.
Conseguenza: Dolore nella parte bassa della schiena, nessun vero sviluppo muscolare.
2. mani sulla nuca = dolore al collo
Un classico: stringere le mani dietro la testa e tirare inconsciamente il collo in avanti mentre si sale.
Meglio: Appoggiate la punta delle dita solo leggermente sulle tempie o incrociate le braccia davanti al petto.
Troppe ripetizioni, troppo poco controllo
Se si tirano gli addominali su e giù come se fossero una macchina, non ci si sta allenando in modo più efficiente, ma si rischia un carico scorretto.
Meglio: Sequenza di movimenti lenti e controllati. La qualità prima della quantità.
4. tecnica di respirazione non corretta
Molte persone trattengono il respiro durante un addominale. Questo aumenta la pressione nell'addome e provoca instabilità.
Regola: Espirare durante la salita - inspirare durante il ritorno.
5. pavimento pelvico debole? Evitate gli addominali!
Gli addominali possono causare danni maggiori, soprattutto dopo la gravidanza o se il pavimento pelvico è debole, ad esempio esercitando una pressione verso il basso sugli organi o sulla vescica.
Suggerimento: Prima di tutto, è utile costruire la stabilità del core e del pavimento pelvico prima di eseguire esercizi dinamici come gli addominali.
Cosa succede nel corpo durante gli addominali non corretti?
- Indietro: Pressione eccessiva sul rachide lombare → Sovraccarico
- Collo: Tensione dovuta a trazione e torsione
- I flessori dell'anca: Sono troppo stressati → rischio di schiena cava
- Muscoli addominali: Non sono attivati in modo ottimale → formazione inefficiente
L'alternativa migliore: il core training funzionale
Se volete davvero rafforzare gli addominali, esistono metodi più efficaci (e più sicuri):
✅ Variazioni di plank (ad es. plank laterali, plank con alzate delle gambe)
✅ Insetto morto - per la stabilità del nucleo profondo
✅ Cane da uccello - allena l'equilibrio e il controllo del corpo
✅ Tenuta del corpo cavo - Particolarmente efficace e facile per le articolazioni
Conclusione
Gli addominali non sono di per sé negativi, ma spesso vengono eseguiti in modo errato e sovrastimati. Se invece lavorate specificamente sulla stabilità del core, non solo proteggete la schiena e il pavimento pelvico, ma costruite anche le basi per un centro forte e funzionale a lungo termine.
Essere forti non significa muoversi molto. Significa muoversi correttamente.