寝ている間に筋肉が成長する理由と、そのために必要なこと
多くの人がハードなトレーニングを行い、規律正しい食生活を送っている。その理由は？ 再生 は過小評価されがちだ。というのも、実際の筋肉増強はトレーニング中に行われるのではなく、トレーニング中に行われるからである。 その後の回復期.
この記事では、その理由を紹介する。 再生筋肉増強 そして、成長する身体をどのように最適にサポートできるのか。
筋肉をつけるとき、再生とは何を意味するのか？
筋力トレーニング中、筋繊維に小さな微小損傷が生じる。身体はこの損傷を修復し 強化 構造 - 結果： 肥大筋肉の成長。
このプロセスは必要だ：
- 時間
- 栄養素
- ホルモン
- 睡眠
- ストレスバランス
体を休ませることなく、早すぎたり、頻度が多すぎたりすると、次のようなリスクがある。 オーバートレーニング、停滞期、あるいは筋肉の減少.
筋肉の再生：7つの黄金原則
1. 🛏️ 睡眠は最も重要な筋肉増強剤である。
少なくともね。 7～9時間 一晩に深い眠りの間、体内では 成長ホルモン（HGHなど） - 筋肉の修復と脂肪燃焼に欠かせない。
2. 🥩 トレーニング後の高タンパク食
運動後30～60分以内：
- 良質のタンパク質20～40g
- 複合炭水化物と組み合わせる
例プロテインシェイク＋バナナ、クォーク＋ベリー、チキン＋ライス
3. 💧 水をたくさん飲む。
脱水は、筋肉増強を含むすべての細胞プロセスを遅らせる。ゴール 体重1kgあたり毎日30～40mlの水.
4. 🧘 積極的な再生を取り入れる
労力を伴わない運動は血液循環を促進し、乳酸を減少させる：
- 散歩
- 軽いモビリティまたは筋膜トレーニング
- サウナまたはコールド・トリートメント
5.🧂微量栄養素を忘れずに
マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンD、オメガ3がある。 必要不可欠 筋肉機能、再生、ホルモンバランスのために。
6. 📉 ストレスを軽減する
慢性的なストレスは、筋肉の分解を促進し、再生を阻害するホルモンであるコルチゾールを増加させる。ツール瞑想、呼吸法、休憩
7. 🧪 サプリメントを分別を持って使用する。
- クレアチン： 強さと再生をサポート
- グルタミン 筋肉の回復を促進する
- アシュワガンダ コルチゾールを低下させる
- マグネシウムだ： 睡眠と筋肉の働きをサポート
理想的な休養日は何日ですか？
これはトレーニングの種類、量、個人の負荷能力によって異なる。経験則では
| 筋肉グループ | トレーニング頻度 | 再生時間 |
|---|---|---|
| 大きな筋肉（脚、背中、胸） | 1～2回／週 | 48-72 h |
| 小さな筋肉（上腕二頭筋、肩） | 2～3回／週 | 24-48 h |
睡眠の質、筋肉の痛み、エネルギーレベル、気分は良い指標です。
🚫 よくある再生エラー
- 無計画に毎日トレーニング
- 睡眠とストレスに焦点を当てない
- タンパク質が少なすぎる
- トレーニング後のアルコール
- モビリティのないコールドスタート
- 精神集中の欠如
結論：再生は贅沢ではなく義務である
本気で筋肉をつけようと思うなら、回復を真剣に考えなければならない。 再生筋肉増強 それは矛盾ではなく、成長、パフォーマンス、健康の鍵なのだ。賢くトレーニングし、賢く再生する者は、フラストレーションやケガ、停滞期を避けることができる。