多くの人が腹筋のトレーニングを腹筋から始める-平らなお腹と強い体幹の筋肉を手に入れたいと願って。しかし、もしこのエクササイズが 造るより壊す?この記事で確認してほしい、 古典的な腹筋が逆効果になりがちな理由どのようなミスが特に多いのか、そしてどうすればもっとうまくいくのか。
腹筋-評判の悪いエクササイズ？
以前はどのジムのクラスでも定番だったシットアップが、今では賛否両論だ。シットアップとは、仰向けの状態から上半身を持ち上げることで、理想的には腹筋の力を使う。しかし、実際にはかなり違うようだ。
腹筋でよくある5つの間違い
1. 張力の代わりに運動量
多くの人は、腹筋を特に活性化させるのではなく、勢いをつけて体を上に引き上げる。これでは筋肉に負担がかからず、背骨と股関節屈筋に過負荷がかかる。
その結果： 腰に痛みがあり、筋肉はつかない。
2.後頭部に手を当てる＝首の痛み
古典的な方法だが、両手を頭の後ろで組み、無意識に首を前方に引きながら上がる。
より良くなった： 指先をこめかみに軽く当てるか、胸の前で腕を組む。
繰り返しが多すぎ、コントロールが悪すぎる
マシンのように腹筋を上下させると、トレーニングの効率は上がらない。
より良くなった： ゆっくり、コントロールされた動きの連続。量より質。
4. 誤った呼吸法
多くの人が腹筋の最中に息を止めている。これでは腹圧が高まり、不安定になる。
ルール 上がるときに息を吐き、戻るときに吸う。
5. 骨盤底が弱い？腹筋は避ける！
腹筋は、特に妊娠後や骨盤底が弱い場合、臓器や膀胱を下向きに圧迫するなどして、より大きなダメージを与える可能性がある。
ヒント 腹筋のようなダイナミックな運動が有効な前に、まず体幹の安定性と骨盤底筋を鍛える。
間違った腹筋をすると、体内で何が起こるのか？
- 背中だ： 腰椎への過度の圧迫→過負荷
- 首だ： 引っ張りやねじれによる張力
- 股関節屈筋： ストレス過多→腰痛のリスク
- 腹筋： 最適に活性化されていない→非効率的なトレーニング
ファンクショナル・コア・トレーニング
本当に腹筋を鍛えたいなら、もっと効果的な（そして安全な）方法がある：
✅ プランクのバリエーション (例：サイド・プランク、プランク・ウィズ・レッグレイズ）
✅ 死んだ虫 - 体幹を深く安定させる
✅ バード・ドッグ - バランスとボディ・コントロールを鍛える
✅ 中空ボディホールド - 特に効果的で関節にやさしい
結論
腹筋はそれ自体が悪いというわけではないが、よくあることだ。 誤った実行と過大評価.その代わりに体幹の安定性に特化したトレーニングを行えば、背中と骨盤底を守るだけでなく、長期的には強く機能的な体幹の基礎を築くことができる。
強いということは、たくさん動くということではない。適切に動くということだ。