Reizdarm, Blähbauch & Co. – hilft die Low-FODMAP Diät wirklich?
Immer mehr Menschen leiden unter Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Reizdarm. Eine Ernährungsmethode, die dabei gezielt Linderung verspricht, ist die Low FODMAP Diät. Aber was genau steckt dahinter – und für wen ist sie geeignet?
Was bedeutet „FODMAP“ eigentlich?
FODMAP ist die Abkürzung für:
Fermentierbare
Oligosaccharide
Disaccharide
Monosaccharide
And
Polyole
Diese Kohlenhydrate werden im Darm schlecht aufgenommen, schnell fermentiert und können dabei Gase und Wasseransammlungen verursachen – vor allem bei empfindlichen Personen.
Für wen ist die Low FODMAP Diät geeignet?
Die Diät wurde ursprünglich an der Monash University (Australien) zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) entwickelt. Sie kann sinnvoll sein bei:
- Reizdarmsyndrom (nach Rom-IV-Kriterien)
- Chronischen Blähungen
- Durchfall/Verstopfung im Wechsel
- Leaky Gut / Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten unklarer Ursache
Wichtig: Eine ärztliche Diagnose ist vor Beginn empfehlenswert.
Was wird bei der Low FODMAP Diät vermieden?
Reiche Quellen an FODMAPs:
- Fruktose: Honig, Äpfel, Birnen
- Laktose: Milch, Joghurt, Frischkäse
- Fruktane: Weizen, Knoblauch, Zwiebeln
- Galaktane: Hülsenfrüchte
- Polyole: Sorbit, Xylit, Pflaumen, Pilze
Was darf man bei Low FODMAP essen?
| Kategorie | Geeignete Lebensmittel |
|---|---|
| Gemüse | Zucchini, Karotten, Kartoffeln |
| Obst | Bananen, Beeren, Trauben |
| Getreide | Reis, Quinoa, Haferflocken (glutenfrei) |
| Proteinquellen | Eier, Tofu, Fisch, Fleisch |
| Milchalternativen | Mandelmilch, laktosefreie Produkte |
| Öle & Fette | Olivenöl, Kokosöl, Butter (laktosefrei) |
Wie läuft die Low FODMAP Diät ab?
1. Eliminationsphase (ca. 2–6 Wochen)
Alle hoch-FODMAP-haltigen Lebensmittel werden konsequent gemieden.
2. Wiedereinführungsphase
Einzeln werden FODMAP-Gruppen getestet (z. B. Fruktose, Laktose), um herauszufinden, was individuell verträglich ist.
3. Langfristige Anpassung
Erstellung eines persönlichen Ernährungsplans auf Basis der Erkenntnisse.
Vorteile der Low FODMAP Diät
- Weniger Blähungen & Krämpfe
- Stabilerer Stuhlgang
- Mehr Wohlbefinden & Lebensqualität
- Individuelle Erkenntnisse zur eigenen Verträglichkeit
Kritik & Herausforderungen
- Sehr restriktiv, besonders anfangs
- Gefahr von Nährstoffmangel bei schlechter Planung
- Keine Diät für gesunde Menschen oder ohne ärztliche Empfehlung
- Komplexes Führen eines Ernährungstagebuchs erforderlich
Fazit: Die Low FODMAP Diät – sinnvoll, aber individuell
Die Low-FODMAP-Ernährung ist kein Trend, sondern ein wissenschaftlich fundierter Ansatz für Menschen mit funktionellen Magen-Darm-Beschwerden. Sie erfordert jedoch Disziplin, Wissen und oft professionelle Begleitung. Wer sie richtig umsetzt, kann spürbar profitieren.