Veel mensen beginnen hun buikspiertraining met sit-ups - in de hoop een platte buik en sterke kernspieren te krijgen. Maar wat als juist deze oefening vernietigt meer dan het opbouwt? Ontdek het in dit artikel, Waarom klassieke sit-ups vaak contraproductief zijnwelke fouten bijzonder vaak voorkomen - en hoe je het beter kunt doen.
Sit-ups - een oefening met een slechte reputatie?
Wat vroeger een standaardonderdeel van elke gymles was, is nu controversieel: de klassieke sit-up. Hierbij til je je bovenlichaam op vanuit rugligging - idealiter met kracht van je buikspieren. Maar in werkelijkheid ziet het er vaak heel anders uit.
De 5 meest gemaakte fouten bij sit-ups
1. momentum in plaats van spanning
Veel mensen trekken zichzelf omhoog met een momentum in plaats van specifiek hun buik te activeren. Dit ontlast de spieren en overbelast de wervelkolom en de heupflexoren.
Gevolg: Pijn in de onderrug, geen echte spieropbouw.
2. handen op het achterhoofd = nekpijn
Een klassieker: klem je handen achter je hoofd - en trek je nek onbewust naar voren als je omhoog komt.
Beter: Plaats je vingertoppen slechts lichtjes op je slapen of kruis je armen voor je borst.
Te veel herhalingen, te weinig controle
Als je sit-ups op en neer trekt als een machine, train je niet efficiënter - je riskeert een verkeerde belasting.
Beter: Langzame, gecontroleerde bewegingssequentie. Kwaliteit voor kwantiteit.
4. onjuiste ademhalingstechniek
Veel mensen houden hun adem in tijdens een sit-up. Dit verhoogt de druk in de buik - en veroorzaakt instabiliteit.
Regel: Adem uit op de heenweg - adem in op de terugweg.
5. Zwakke bekkenbodem? Vermijd sit-ups!
Sit-ups kunnen meer schade aanrichten, vooral na een zwangerschap of als je een zwakke bekkenbodem hebt - bijvoorbeeld door neerwaartse druk uit te oefenen op organen of de blaas.
Tip: Bouw eerst core stability en bekkenbodem op voordat dynamische oefeningen zoals sit-ups nuttig zijn.
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens verkeerde sit-ups?
- Terug: Overmatige druk op de lumbale wervelkolom → Overbelasting
- Hals: Spanning door trekken en draaien
- Heupflexoren: Overspannen zijn → risico op holle rug
- Buikspieren: Zijn niet optimaal geactiveerd → inefficiënte training
Het betere alternatief - functionele kerntraining
Als je je buikspieren echt wilt versterken, zijn er effectievere (en veiligere) methoden:
✅ Plank variaties (bijv. zijwaartse planken, plank met beenheffingen)
✅ Dood insect - voor diepe kernstabiliteit
✅ Vogel Hond - traint balans en lichaamsbeheersing
✅ Hol lichaam vasthouden - Bijzonder effectief en gemakkelijk voor de gewrichten
Conclusie
Sit-ups zijn op zich niet slecht - maar ze zijn vaak verkeerd uitgevoerd en overschat. Als je in plaats daarvan specifiek werkt aan je core stability, bescherm je niet alleen je rug en bekkenbodem, maar bouw je ook de basis voor een sterk, functioneel centrum op de lange termijn.
Sterk zijn betekent niet dat je veel moet bewegen. Het betekent goed bewegen.