Porque é que os músculos crescem enquanto dormimos - e o que é preciso fazer para o conseguir
Muitas pessoas treinam arduamente, comem de forma disciplinada - e continuam a ver poucos progressos. O motivo? Regeneração é frequentemente subestimado. Isto porque a verdadeira construção muscular não acontece durante o treino, mas sim no Fase de recuperação posterior.
Neste artigo, mostramos-lhe porquê Regeneração muscular e como pode apoiar de forma óptima o seu corpo à medida que este cresce.
O que significa regeneração na construção muscular?
Durante o treino de força, ocorrem pequenas micro-lesões nas fibras musculares. O corpo repara estes danos e reforçado a estrutura - o resultado: Hipertrofiacrescimento muscular.
Este processo necessita:
- Tempo
- Nutrientes
- Hormonas
- Dormir
- Equilíbrio do stress
Se treinar demasiado cedo ou demasiado frequentemente sem dar uma pausa ao seu corpo, arrisca-se a Excesso de treino, planaltos ou mesmo perda de massa muscular.
Construção muscular de regeneração: Os 7 princípios de ouro
1. 🛏️ O sono é o mais importante reforço muscular
Pelo menos. 7-9 horas por noite. Durante o sono profundo, o corpo liberta Hormonas de crescimento (por exemplo, HGH) - crucial para a reparação muscular e a queima de gorduras.
2. 🥩 Dieta rica em proteínas após o treino
Dentro de 30-60 minutos após o treino:
- 20-40 g de proteínas de alta qualidade
- combinado com hidratos de carbono complexos
Exemplos: Batido de proteínas + banana, quark + frutos silvestres, frango + arroz
3. 💧 Beber muita água
A desidratação atrasa todos os processos celulares, incluindo a construção muscular. Objetivo: 30-40 ml de água por kg de peso corporal diariamente.
4. 🧘 Incorporar a regeneração ativa
O exercício sem esforço promove a circulação sanguínea e a redução do lactato:
- Caminhadas
- Mobilidade ligeira ou treino da fáscia
- Sauna ou tratamentos frios
5. 🧂 Não esquecer os micronutrientes
O magnésio, o potássio, o zinco, a vitamina D e o ómega 3 são essencial para a função muscular, a regeneração e o equilíbrio hormonal.
6. 📉 Reduzir o stress
O stress crónico aumenta o cortisol - uma hormona que promove a degradação muscular e inibe a regeneração. Ferramentas: Meditação, técnicas de respiração, pausas.
7. 🧪 Utilizar suplementos de forma sensata
- Creatina: Apoia a força e a regeneração
- Glutamina: Favorece a recuperação muscular
- Ashwagandha: Diminui o cortisol
- Magnésio: Apoia o sono e a função muscular
Quantos dias de pausa são ideais?
Isto depende do tipo de treino, do volume e da capacidade de carga individual. A regra geral é
| Grupo muscular | Frequência de formação | Tempo de regeneração |
|---|---|---|
| Músculos grandes (pernas, costas, peito) | 1-2×/semana | 48-72 h |
| Pequenos músculos (bíceps, ombros) | 2-3×/semana | 24-48 h |
Preste atenção à forma como o seu corpo se sente: a qualidade do sono, os músculos doridos, os níveis de energia e a disposição são bons indicadores.
Erros comuns na regeneração
- Treinar todos os dias sem um plano
- Não se dá atenção ao sono e ao stress
- Demasiado pouca proteína
- Álcool após o treino
- Arranque a frio sem mobilidade
- Falta de concentração mental
Conclusão: A regeneração não é um luxo, mas um dever
Se quer mesmo construir músculo, tem de levar a recuperação a sério. Regeneração muscular não é uma contradição - mas sim a chave para o crescimento, o desempenho e a saúde. Aqueles que treinam de forma inteligente e se regeneram sabiamente poupam-se a frustrações, lesões e platôs.