Muitas pessoas começam o seu treino abdominal com abdominais - na esperança de conseguir uma barriga lisa e músculos centrais fortes. Mas e se este mesmo exercício destrói mais do que constrói? Descubra neste artigo, Porque é que os abdominais clássicos são muitas vezes contraproducentesque erros são particularmente comuns - e como pode fazer melhor.
Abdominais - um exercício com má reputação?
O que costumava ser uma parte normal de todas as aulas de ginástica é agora controverso: o clássico sit-up. Trata-se de levantar a parte superior do corpo a partir de uma posição supina - idealmente utilizando a força dos músculos abdominais. Mas, na realidade, o aspeto é muitas vezes diferente.
Os 5 erros mais comuns nos abdominais
1. impulso em vez de tensão
Muitas pessoas puxam-se para cima com o impulso, em vez de activarem especificamente o abdómen. Isto retira a tensão dos músculos - e sobrecarrega a coluna e os flexores da anca.
Consequência: Dores na zona lombar, sem verdadeiro desenvolvimento muscular.
2. mãos na nuca = dor no pescoço
Um clássico: colocar as mãos atrás da cabeça - e, inconscientemente, puxar o pescoço para a frente ao subir.
Melhor: Coloque as pontas dos dedos apenas ligeiramente nas têmporas ou cruze os braços à frente do peito.
Demasiadas repetições, pouco controlo
Se puxar os abdominais para cima e para baixo como uma máquina, não está a treinar de forma mais eficiente - está a arriscar uma carga incorrecta.
Melhor: Sequência de movimentos lentos e controlados. A qualidade antes da quantidade.
4. técnica de respiração incorrecta
Muitas pessoas prendem a respiração durante um exercício de abdómen. Isto aumenta a pressão no abdómen - e causa instabilidade.
Regra: Expirar na subida e inspirar na descida.
5. pavimento pélvico fraco? Evite os abdominais!
Os abdominais podem causar mais danos, especialmente após a gravidez ou se tiver um pavimento pélvico fraco - por exemplo, exercendo pressão para baixo sobre os órgãos ou a bexiga.
Sugestão: Primeiro, desenvolva a estabilidade do núcleo e do pavimento pélvico antes de exercícios dinâmicos como os abdominais serem úteis.
O que acontece no corpo durante os abdominais incorrectos?
- Voltar: Pressão excessiva sobre a coluna lombar → Sobrecarga
- Pescoço: Tensão devido a tração e torção
- Flexores da anca: Estão demasiado stressados → risco de costas ocas
- Músculos abdominais: Não são activados de forma óptima → formação ineficaz
A melhor alternativa - treino funcional do núcleo
Se quer realmente fortalecer os seus abdominais, existem métodos mais eficazes (e mais seguros):
✅ Variações da prancha (por exemplo, pranchas laterais, prancha com elevação de pernas)
✅ Inseto morto - para uma estabilidade profunda do núcleo
✅ Cão-pássaro - treina o equilíbrio e o controlo do corpo
✅ Suporte de corpo oco - Particularmente eficaz e fácil para as articulações
Conclusão
Os abdominais não são maus por si só - mas são frequentemente incorretamente executado e sobrestimado. Se, em vez disso, trabalhar especificamente a estabilidade do seu núcleo, não só protege as costas e o pavimento pélvico, como também constrói a base para um centro forte e funcional a longo prazo.
Ser forte não significa mexer-se muito. Significa mover-se corretamente.