Mulți oameni își încep antrenamentul abdominal cu abdomene - în speranța de a obține un stomac plat și mușchi de bază puternici. Dar ce se întâmplă dacă tocmai acest exercițiu distruge mai mult decât construiește? Aflați în acest articol, De ce abdomenele clasice sunt adesea contraproductivecare sunt greșelile cele mai frecvente - și cum puteți face mai bine.
Ridicările - un exercițiu cu o reputație proastă?
Ceea ce obișnuia să fie o parte standard a fiecărui curs de gimnastică este acum controversat: clasicul sit-up. Aceasta presupune ridicarea părții superioare a corpului din poziția culcat - în mod ideal, folosind forța mușchilor abdominali. Dar, în realitate, de multe ori arată foarte diferit.
Cele mai frecvente 5 greșeli la abdomene
1. momentum în loc de tensiune
Mulți oameni se trag în sus cu ajutorul impulsului, în loc să își activeze în mod specific abdomenul. Astfel, mușchii nu mai sunt solicitați și se supraîncarcă coloana vertebrală și flexorii șoldului.
Consecință: Durere în partea inferioară a spatelui, nici o construcție musculară reală.
2. mâini pe ceafă = dureri de gât
Un clasic: prindeți-vă mâinile în spatele capului - și trageți inconștient gâtul în față pe măsură ce vă ridicați.
Mai bine: Puneți-vă ușor vârfurile degetelor pe tâmple sau încrucișați-vă brațele în fața pieptului.
Prea multe repetiții, prea puțin control
Dacă trageți abdomene în sus și în jos ca o mașină, nu vă antrenați mai eficient - riscați o încărcare incorectă.
Mai bine: Secvență de mișcare lentă, controlată. Calitatea înainte de cantitate.
4. tehnică de respirație incorectă
Mulți oameni își țin respirația în timpul unui sit-up. Acest lucru crește presiunea în abdomen - și provoacă instabilitate.
Regula: Expirați la urcare - inspirați la întoarcere.
5. podea pelviană slabă? Evitați abdomenele!
Ridicările în șezut pot provoca mai multe daune, în special după sarcină sau dacă aveți un planșeu pelvin slab - de exemplu, prin exercitarea unei presiuni în jos asupra organelor sau a vezicii urinare.
Sfat: În primul rând, dezvoltați stabilitatea nucleului și a podelei pelvine înainte de a face exerciții dinamice, cum ar fi abdomenele.
Ce se întâmplă în organism în timpul unor abdomene incorecte?
- Înapoi: Presiune excesivă asupra coloanei lombare → Supraîncărcare
- Gât: Tensiune datorată tragerii și răsucirii
- Flexori de șold: Sunt suprasolicitate → risc de spate gol
- Mușchii abdominali: Nu sunt activate în mod optim → formare ineficientă
Alternativa mai bună - antrenamentul de bază funcțional
Dacă doriți cu adevărat să vă întăriți abdomenul, există metode mai eficiente (și mai sigure):
✅ Variații plank (de exemplu, planșe laterale, planșe cu ridicarea picioarelor)
✅ Gândac mort - pentru stabilitatea profundă a nucleului
✅ Câine-pasăre - antrenează echilibrul și controlul corpului
✅ Menținerea corpului gol - deosebit de eficient și ușor pentru articulații
Concluzie
Ridicările în șezut nu sunt rele în sine - dar ele sunt adesea executat incorect și supraestimat. În schimb, dacă lucrați în mod special la stabilitatea nucleului, nu numai că vă protejați spatele și podeaua pelviană, ci și construiți fundația pentru un centru puternic și funcțional pe termen lung.
A fi puternic nu înseamnă a te mișca mult. Înseamnă să te miști corect.